Molly är en flitig frågeställare om pulsträning. Ta gärna efter hennes exempel – det är en bra modell för att du som är tränare och coach kan utveckla kunskaperna om pulsträning. Och vi skall utveckla vår förmåga att svara snabbare.
Läs gärna Mollys fråga. Kortfattat är frågan: Kan pulsen öka med 20 slag fr sittande moment till stående? Körde 32 takter sittande o 32 stående under ca 4 minuter?
Vårt svar, i form av en mindre uppsats, kommer här.
Anders / Activio
Hej Molly!
Ja, det är möjligt att öka 20 slag i stående position jämfört med sittande, givet samma takt/kadens. 20 slag är ca 1 zons skillnad (10%) i Activio-systemet (om maxpuls kring 200).
Vi svarar nedan varför och så passar vi på att ge dig några tips i pulsträningen.
Generellt ger stående position en högre puls än sittande. Det beror bland annat på att det är fler muskelgrupper som är med och arbetar i stående position. När vi står skall vi hålla balansen och vi använder fler muskler i mage och rygg. Vanligtvis lutar vi oss också framåt och lägger kraft mot syret, vilket får musklerna i överkropp och armar att arbeta mer. Vi kan också utnyttja fler muskelgupper för arbetet i pedalerna genom vår vikt när vi står upp.
När fler muskelgrupper arbetar, innebär det att fler muskler efterfrågar syre för sitt arbete. Hjärtat får då signalen att pumpa fortare för att transportera ut mer syrerikt blod i kroppen, till alla muskler som behöver syre.
Pulsen ökar.
I sittande position är det en betydligt större lokal belastning, jämfört med stående position, vilket gör att de flesta av oss snabbare blir trötta i sittande position jämfört med stående. Detta har du säkert märkt själv i träningen.
Ett tips är, om du vill få upp deltagarna fortare i puls under en sekvens i klassen, tex en förflyttning från exempelvis ”blå” till ”grön” zon, eller från ”grön” till ”gul” zon, att låta deltagarna genomföra pulshöjningen i stående position och trampa lite extra under 20-30 sekunder. Detta ger en snabbare effekt på pulsen kommer du att se. Härifrån kan man med fördel fortsätta stigningen sittande på ett kontrollerat sätt.
Obs, tänk på att ge god tid till deltagarna att förflytta sig en hel pulszon. Detta för att alla deltagare skall hinna med. Vissa har lätt för att snabbt komma upp i puls, medan andra behöver lite längre tid. En tumregel är att ge 1 minut för en förflyttning en hel zon. Obs, senare under en klass, när deltagarna är rejält uppvärmda, kan tiden bli något kortare.
Under en klass kan du med fördel prova på att öka pulsen dels sittande och dels stående. Gå en gång från mitten av ”grön” till mitten av ”gul” i sittande position. Gå tillbaka till mitten av ”grön” och vila en stund. Upprepa sedan detta moment, fast nu stående. Reflektera över vad deltagarna kände/upplevde. Aha-upplevelsen blir att det är lättare att få upp pulsen i stående position. Efter momentet förklarar du för gruppen varför pulsen ökar lättare i stående position. Detta blir ett praktiskt moment som bygger kunskap till deltagarna om hur kroppen fungerar. Det är alltid mycket uppskattat.
Obs, tänk alltid på att genomföra en ordentlig uppvärmning, långsamt och kontrollerat, innan träning bedrivs med högre intensitet. Vi rekommenderar 8-10 minuters uppvärmning i vit och blå zon med långsamt stigande puls. Detta är säker träning. Intensiteter i gul zon (80-90% av max) bör ske mycket senare in i klassen.
Lycka till med puls klasserna Molly!
Med vänlig hälsning
Activio
